Что такое bootcamp и почему без него не обойтись этим летом? А также топ-5 упражнений для самых проблемных зон от экспертов RSmagazine.
Затяжной дождь — идеальное время для тех, кто еще не успел подготовиться к жаркому сезону.
Bootcamp — «тренировочный лагерь для новичков» — это функциональная интервальная тренировка. Цель таких упражнений – укрепить и развить все группы мышц и сбросить лишний вес.
Начало тренировки – 5-7 минутный бег на дорожке с ускорениями и замедлениями. После «забега» — разминка, а затем основное — упражнения на «станциях». Под этим термином подразумевается шесть разных упражнений по 30-40 секунд: приседания с гантелями или со штангой, упражнения с фитболом, растяжка на TRX-петлях, упражнения с канатом и другие. После того, как первая «станция» преодолена, в бой вступает новая пятиминутная пробежка с чередующейся скоростью. Затем продолжается выполнение «станций», после чего финальный забег. Остаётся лишь финальная «станция». Заканчивается тренировка небольшим комплексом упражнений на пресс и растяжку.
Bootcamp позволяет не только похудеть, но и визуально подтянуть своё тело. Эффект достигается за счёт интервалов между подходами и забегами. Более того, тренировки не кажутся скучными и монотонными благодаря постоянной смене активности. И самое главное, Bootcamp — это индивидуальный подход к каждому. Тренер контролирует твою нагрузку и помогает в подборе и выполнении упражнений.
Следующем «депрессантом» после долгого и вкусного карантина является эстетически непривлекательная внутренняя поверхность бедра. Справедливости ради – это частая проблема не только у полных, но и у худеньких девушек. Но привести эту зону в порядок можно довольно легко в домашних условиях с помощью определенного комплекса упражнений. Понадобится только фитбол, а если его нет, то пластмассовое ведро, фитнес резинки, полотенце стул и пол.
Сведение ног
Повторов: 20
Подходов: 4
Для начала – встань ровно, выпрями спину и зажми между коленей фитбол (можно заменить пластиковым ведром). Сделай глубокий вдох и полностью расслабь тело, а на выходе начинай сводить бедра. В конце каждого подхода советуем сделать нагрузку на ноги более существенной: сожми бедра на 7–10 секунд, потом расслабь на 2–3 секунды.
Отведение ноги назад с фитнес-резинкой
Повторов: 20
Подходов: 4
Это упражнение выполняется с резинкой. Тебе нужно закрепить один конец на ножке стула, а второй — на своей ступне. Чтобы не потерять равновесие, ты можешь держаться за спинку стула. Максимально отведи ногу назад, при этом постарайся не сгибать колено и не задействовать корпус и голову — они должны оставаться неподвижными. Верни ногу в исходное положение и повтори упражнение 15-20 раз.
Подъем ног из положения лежа
Повторов: 20
Подходов: 4
Теперь тебе нужно надеть резинку чуть выше щиколотки и лечь на бок. Для того, чтобы обеспечить более устойчивое положение, основной упор сделай на руку и немного приподними корпус. Нога, которая лежит ниже, должна быть спереди, вторая нога — сзади. Вытянутую ногу подними до упора, а потом верни в начальное положение. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, нужно следить за техникой выполнения: твои ступни должны стоять параллельно, корпус должен быть зафиксирован, чтобы не отклоняться в стороны, а бедро должно лежать параллельно полу. Именно такое положение обеспечит правильные подъёмы.
Разведение ног и подъем корпуса наверх
Повторов: 20
Подходов: 4
Это упражнение также выполняется в положении лёжа на боку. Согни колени под прямым углом и положи одну ногу на другую. Резинку надень чуть выше колен. Для начала подними ногу как можно выше, при этом удерживай стопы вместе. Задержи ногу в верхней точке, а потом поставь ее обратно. После 20 повторов сделай упражнение для другой ноги.
Разведение ног за счет скольжения
Повторов: 20
Подходов: 4
Для нашего последнего упражнения, тебе понадобится полотенце или любая другая скользящая ткань. Расстели ее на пол и встань на нее коленями. Теперь старайся разводить и сводить ноги, при этом стопы должны упираться на пальцы. Когда ты делаешь выдох — своди ноги, а на вдохе — возвращай их в исходное положение.